如果身为运动爱好者（不仅限于跑步）的你有下腰痛的症状或是隐患，请一定认真耐心阅读！
首先声明，本文不是说腰椎间盘突出，坐骨神经痛，椎管狭窄或其他上背部疼痛，而是仅在长跑，体操，跳高或是踢足球甚至平时走路中才出现，随运动进行而加重，可弥漫至下腰较大区域维持数个月甚至几年的疼痛。本文仅讨论关节病变且仅供参考，如有需要请在专业的物理治疗师指导下进行康复。
一般来说，腰背痛患者的注意力集中伸展或放松整个后背或腰。这确实会带来暂时的缓解而且也很重要，但其他时候，它似乎只是刺激背部。然而，我从未见过有腰痛的人腰后部肌肉紧张是主要的问题。
下腰部疼痛区域的肌肉可能确实很紧张，但这是其他事情的结果，不管你如何伸展肌肉，你都没有解决真正的问题。
通常情况下，从生物力学机制角度，这个问题是你的髋关节活动度受限与运动协调障碍。
首先腰椎小面关节在哪儿？是在腰椎中线附近的关节处，如图红圈。
髋关节在哪儿？在大腿根部这儿，如图红圈。
它是一个运动范围很大的关节，允许大腿前屈，后伸，外展，内收，外旋，内旋，相比之下在运动中，你的脊柱提供的运动范围实在有限
中间靠什么连接在一起？骨盆。
当你跑步时，你需要能够在两个髋关节做所有这些事情。然而，我们大多数半久不动的成年人已经忘记了如何做到这一点，就像我们应该做的那样容易。
?髋关节活动受限
当你的髋往后伸的能力受限时，但还是想往后伸时，骨盆会前倾（髂骨旋前），然后紧接着就是腰椎的一个前凸，当一只大腿往后伸时往往还会伴随着骨盆带动腰椎朝那一侧的旋转。这两个动作会使的腰椎小关节“关闭”，间隙变小，发生一系列病变。
?胸椎的活动受限
你想要把手臂摆到一定的幅度，整个手臂带动着胸椎的前旋，此时腰椎也跟着前旋，但如果胸椎旋转受限，为了达到同样的效果你的腰椎代偿，从而前旋的更多，所以你的小关节也会“关闭”的更多
就拿跑步举例。让我们先看一个跑步的动图，看的同时试着想想做蹬地伸髋这个动作时，骨盆与腰椎是怎样运动的。
让我们来分解一下
首先是下肢部分，左腿蹬地伸髋时，骨盆前倾前旋，带动腰椎往前凸。
SUMMER接着是上肢部分，
左腿蹬地伸髋时，右臂后摆，胸椎带动整个脊柱的旋转
SUMMER如果这两个关节活动受限又想保证动作幅度会导致如下图所示
在其他一些运动中也有体现
还有我们模特陈教练擅长的跳高（挺髋过杆那一下）
·另外一种极端情况是你太想保持骨盆稳定了以至于锁住了骨盆，髋能伸多少是多少绝不动用骨盆。这也是很不推荐的，运动中你需要步幅，想关的肌肉韧带需要更大的收缩或拉伸，如果总是维持一样的长度反而会受伤，此外，你需要骨盆的移动帮助你在运动中将上下半身的力量很好的传递。
然而更多的情况还是像第一种，甚至是他不知道去主动增加髋的活动范围而是早早的就利用骨盆的前倾、腰椎的前凸去将大腿往后摆。这往往是一种协调性障碍。
相关性极高的两个肌肉群问题与解决方法：
·髋伸肌（尤其是臀部）的力量与耐力不足，此时当你想把大腿后摆到同样的角度时，腰伸肌如多裂肌的负担会更大，所以这会限制你伸髋。
训练：
要在动态中加强臀肌，才能更多地发展腰伸与臀肌的运动神经协调
1、扶墙外展髋，快速发力后，缓慢回到休息位
2、弹力带侧滑步
3、提壶走，下蹲的要多一点，骨盆微微前倾，感受臀部发力。
·其实我更关心的是髋屈肌的问题。
髋伸肌有五条，大腿上三条，而大多数时候我们所说的是身体前侧从大腿根部到腰椎骨盆上的髂肌与腰大肌。
从下图可以看到，在你的髋后伸的时候，如果这两块肌肉很紧张会直接拉着你的腰椎骨盆前倾前旋，使得小关节关闭情况更加严重。此时自然是需要伸展训练的，但如果没有紧张只是肌力不足，那样只会使得情况更为糟糕，要知道牵伸髂腰肌会让你在短时间内感觉舒适，但是很快又会糟糕。
如何判断你的髂腰肌是否紧张：如下图，抱住一条腿躺下。另外一只腿伸直，如果此腿不能紧贴床面说明这一侧的髂腰肌紧张。
牵伸髋伸肌.推荐静态拉伸
1、半跪腰肌伸展
从半跪的腰肌伸展开始。通过跪在地板上的1条腿与你的膝盖在直角的位置，这张拉伸。当你挤压你的臀肌和臀部向前移动时，保持你的背部挺直，直到你感觉到髂腰肌伸展。保持伸展4～5秒，回到原位。然后换腿重复一遍。
2、将腰大肌伸展与股四头肌伸展相结合。
你的臀部和四肢有助于支撑你的腰肌，并给他们额外的力量。为了伸展这些肌肉，当你做半跪的腰肌伸展时，要向后伸，抬起你的后腿的脚朝向你的臀部。持续10～15秒
3、增加髋后伸灵活性与拉伸腰大肌相结合
找任何可能的杠，设置一个高度。侧着半蹲，然后一条腿，迈出去控制髋关节向一侧滑动，钻过杠铃，然后旋转身体，用力下蹲，充分伸髋，举起手，向要拉伸的肌肉的对侧侧屈。
如何判断你的髂腰肌是否强劲：双手提起膝盖到胸前，突然放下双手，你的腿如果往下掉，那么说明力量是不足的，如果掉到大腿与地面平行的位置甚至以下就说明力量非常非常弱。
SUMMER加强髂腰肌：找一个凳子，一只脚踩上去，双手放在头的两侧，上半身自然直立，抬起大腿到极限，放下。15次为一组。
最后是一些比较重要的腰椎肌肉耐力训练。有一部分腰痛跑者其实拥有很强的腰部肌肉力量但却无法在长时间的运动中使用他们，此时可以考虑是否是肌肉耐力问题。
腰椎屈肌耐力：双手双脚撑地，骨盆后倾维持15s，前一个示范正确，后一个示范错误
SUMMER腰椎伸肌耐力：
瑜伽球上背伸：趴在瑜伽球，肩关节打开，上肢往上抬维持15s。这极大的激活了你很少注意的斜方肌下束。
瑜伽球反向腿举升：脸朝下躺在一个稳定的球上，跨部压在球上，手放在地上，肩膀在手腕上方，腿伸直，脚放在地上。尽量保持腿部伸直，展开臀肌和下背部抬起腿，直到它们与你的躯干保持一致为止。向下退到起始位置。重复15次。
跑动技战术建议：不要再伸展你的腰背，而要把注意力集中在髋关节的活动性上。这应该结合你的躯干运动，而不是试图保持你的躯干静止。
长跑中途可调换成7：1或是其他比例正反跑，反向跑的同时感受骨盆后倾的状态，这时你的上腹部肌肉在发力，这本质上是一种与跑步结合的自动态腰椎屈曲练习。
一些运动中途疼痛感强烈时极其有效的自动态关节松动。
1、瑜伽中的婴儿式
2、主动屈曲松动
3、主动旋转松动
这篇文章笔者光拍摄就花了两个多小时，算是当了一次小导演，希望大家能转发到朋友圈，谢谢你们！任何相关问题可以私信
本文编辑：佚名
转载请注明出地址 http://www.shenjingtongazz.com/zgsjt/8612.html
