长时间坐在办公桌前不活动，难免会腰酸背痛。没关系，瑜伽来帮你放松紧张的肌肉，释放酸痛!
今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，缓解腰痛很有效，睡前练习，还有助于促进睡眠~
1、英雄前屈.双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟
.吸气延展脊柱，呼气俯身前屈
.双手向前伸直，分开与肩同宽
.额头轻触地面，双肩放松
.伸展下腰背部，保持1-2分钟
2、猫牛式.四角跪姿，双手分开与肩同宽
.双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
.吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾
.呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地
.缓慢而有控制的灵活脊柱
.配合呼吸，动态练习10组
3、下犬式.从四角跪姿，脚尖回勾，手推地
.坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式
.背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩
.脖子放松，保持5-8个呼吸
4、站立前屈.从下犬式，双脚向前走到前屈
.双脚分开与髋同宽，微屈双膝
.背部延展向下，头自然放松
.双手轻点地，放松后腰背部
.保持1-2分钟，拱背起身还原
5、狮身人面式.俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地
.屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行
.指尖朝前，双肩放松，胸腔上提
.尾骨向后延展，保持1-2分钟
6、滚背式.仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
.双手环抱住双腿，双肩向下沉
.左右摇晃身体，按摩整个后背部
.控制身体稳定，动态练习1-2分钟
7、仰卧针眼式.解开双手，左脚踝放在右大腿上
.左膝外展，双手抱住右腿，肩放松
.呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实
.保持1-2分钟，换反侧练习
8、仰卧脊柱扭转.仰卧，屈双膝，大腿垂直地面
.呼气扭转身体向右，膝盖落地
.左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上
.右手扶左膝外侧，帮助加深扭转
.保持1-2分钟，换反侧练习
很多人都爱翘二郎腿，
二郎腿不管是从美观上还是健康上，
对人体都没有什么好处!
如果忍不住翘腿，那你还不如双盘腿呢，
功效多到你想不到！
-关于双盘腿-
1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，
2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
如果你是一名白领，并且已经集齐了久坐、烧脑、加班这三颗“龙珠”，那你就要召唤神龙，啊不，召唤瑜伽师了！
每天盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！
如果你是一名超级妈妈，每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕，那你也应该加入盘腿大军！
双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生。
而且，双腿盘的姿势可以打通腿部血脉，可以改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦!所以双腿盘对女性有巨大裨益！
再如果你是一名男士——男士怎么了，男士盘腿的好处多着呢!每天睡前盘一盘，锻炼筋骨，打开经络，改善体内脏腑机能，促进生理系统循环，而且有助于维护肾脏和前列腺的健康！
瑜伽盘腿坐姿人人可以练习，即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。
如果你练习盘腿，练成双盘后能够每日坚持，短期内虽然没有明显效果，但是随着时间慢慢流逝，等二三十年后你与你的同龄人再相比，无论是外貌还是体格，都会有一个截然不同的结果。这也是为什么有的老年人直到70岁了，登山、徒步仍然腿脚灵便、不喘粗气，甚至比年轻人看起来更有活力！
-瑜伽盘腿坐的体式-
简易式
练习方法：
①坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下;
②弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下;
③双手置于两膝之上;头、颈和躯干都保持在一条直线上。
评判标准：
两膝同高，脊柱直立。
半莲式
练习方法：
①坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。
②弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。
③弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。
评判标准：
两膝在同一水平线上;身体挺直。
莲花式
练习方法
①坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。
②弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。
③弯曲左腿，左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。
这是最基本的莲花式。
评判标准：
两脚均在另一条大腿上，脚底向上，双膝在同一水平线上，身体挺直
至善式
练习方法：
①坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展。
②弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。
③然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。
④把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。
评判标准：
两膝在同一水平线上，身体挺直，足跟抵会阴。
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本文编辑：佚名
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